하루 20분(만) 운동한다면 로잉머신을!

1월에 페이스북에 썼던 글을 옮겨 봅니다. 오랜만에 블로그에 글을 쓰는데 건강관련해서 아래 글은 블로그에 꼭 옮겨놓고 싶었거든요^^

새해 계획 중 건강과 관련된 소소한 실천계획이 몇가지 있습니다. 첫째 밥 천천히 먹기(15분이상), 둘째 12시간 공복 유지하기, 셋째 하루 20분 정도는 꼭 운동하기... 그중 하루 20분 운동하기는 작년부터 일주일에 3-4일은 지켜온 것 같네요.

사람마다 성향은 다르겠지만 ‘제대로’ 운동해야 한다는 강박이나 마음으로 피트니스 클럽에 등록해서 다니는 것보다 집이나 직장에서 짬날때 조금씩 운동하는 전략이 내게는 꽤나 잘맞았고 실천하기도 좋았습니다. 그냥 생각날 때 직장에서 스쿼트를 하거나, 퇴근해서 좀 피곤해도 ‘로잉머신’을 20분씩 타는 운동을 통해 운동효과를 꽤 보았습니다. 특히 운동을 하긴 해야한다고 생각하지만 오래 하기는 싫고 짧은 시간에 최대의 효과를 보고싶은 분들에게 내가 항상 강력하게 추천하는 운동이 ‘로잉머신’입니다. 노젓기동작을 통해 전신근력운동과 유산소운동을 동시에 하는 건데, 아래 첨부한 이미지를 보시면 각 동작별로 신체 거의 모든 부위가 자극을 받는다는 걸 알 수 있죠. 게다가 유산소운동까지 같이 됩니다. 운동기구 하나가 이렇게 전신근육운동부터 유산소까지 커버하는 운동기구는 로잉머신의 가장 큰 특징이자 장점입니다. 이렇게 유산소와 전신근력을 같이 커버하는 다른 운동기구가 또 있을까요?

그리고 TV를 보면서 로잉머신하기도 좋아서 운동할때 지겹지도 않습니다. 새해에 건강을 챙기곤 싶은데 단순한 한가지 운동만 하면서 건강을 챙기고 싶다면 ‘로잉머신’을 강력히 추천합니다. 20분이라고 우습게 여길게 아닌게 20분만 해도 할때는 별로 안힘든것 같은데 며칠 지나니까 잘 때 온몸에 안아픈데가 없을 없어서 무척 당황했던 기억이 나네요^^

그럼 로잉머신은 어떤걸 사는게 좋을까요? 여기서부터 제가 직접 경험한 걸 기초로 이야기를 해보겠습니다. 일단 유압식 저가형 로잉머신(10만원 안팍)은 비추입니다. 너무 뻑뻑하고 슬라이딩 체어가 앞뒤로 움직이는 길이가 너무 짧으며, 결정적으로 쇳가루만 장난아니게 떨어집니다.(처음에 이거 샀다가 바꿨어요. 그리고 고장도 잦아요)

줄을 끌어당기는 형태의 로잉머신이 제일 좋은데 앞뒤로 움직이는 길이가 적당히 긴게 아무래도 좋습니다. 그중의 끝판왕은 100-200만원 정도 하는 ‘워터로잉머신’인데요 오크나무로 만든 몸체가 간지작살에 물통속 물을 페달로 회전시키며 물의 저항을 직접 느끼기 때문에 진짜 노젓는 운동을 하는 것 같습니다. 그러나 너무 비싸서 가정용으로 살려면 많은 용기가 필요합니다...ㅋㅋ

※ 미드 '하우스 오브 카드'에서 프랭크가 시즌1에서 권력에 대한 열망을 불태우며 체력관리를 시작할때 이 로잉머신을 타는 장면이 나옵니다. 

프랭크가 타는 로잉머신이 워터로잉머신인데 국내에서도 150-200만원정도로 인터넷에 판매하고 있습니다.

워터로잉머신이 '간지'는 최고지만 가격이 너무 비싸서 ㅎㅎ 그래서 제가 추천하는 건 대략 20-40만원대 마그네틱 드럼방식의 로잉머신입니다. 큰 드럼 주위에 마그네틱의 자력으로 장력을 조절하는 형태인데요. 2개 브랜드 제품을 추천합니다. 개인적으로 쓰고 있는 건 반석스포츠의 로잉머신인데 조립이 좀 어렵고 뭔가 약간 부실하지만 그래도 장력이 쎄고 전체적으로 만족스럽습니다. (기계를 조립하는 것을 두려워하지 않는 남성입장에서도 혼자 조립하는데 족히 30분-1시간가까이 걸립니다.저는 대략 40분좀 넘게 걸렸던 것 같아요.)

[반석스포츠]스케일 로잉머신/10단계 강도조절

http://m.coocha.co.kr/detail/detail.do?did=MTA1NTkxMjAz

두번째는 은성에서 만든 로잉머신인데 이 회사 제품은 완성도가 탄탄하고 무엇보다 주문했을 때 직접와서 조립해준다는 것이 아주 큰 강점입니다. (이런 제품들은 직접 조립하는게 시간도 많이 걸리고 생각보다 번거롭습니다) 드럼도 크고 장력도 쎈편, 내구성이나 완성도도 좋습니다. 

[은성헬스빌] 로윙머신/로잉머신/무료설치 
http://m.coocha.co.kr/detail/detail.do?did=MTMwNjA4OTg4

물론 업체로부터 후원이나 사적인 이해 관계가 있어서 추천하는 건 절대 아닙니다.
모델명을 보고 최저가를 찾아보시면 링크건 가격보다 더 싼 제품을 찾을 수 있을 듯 하네요.

그리고 로잉머신 운동법은 유튜브 찾아보시면 굉장히 많으니까 한개 영상만 보지 마시고, 여러 영상을 찾아서 보시다보면 감이 잡히실 겁니다. 

개인적으로 3가지 정도의 팁만 알려드리면 

1.캐취 부터 리커버리 동작에 이르기까지(위의 4가지 동작 그림을  다시 인용) 등을 구부리지 마시고 최대한 펴고 하시는게 좋습니다. 등을 구부리면 허리에도 무리가 가고 자세가 안좋아서 부작용이 있을 수 있구요. 

2.또 하나는 끈을 잡아당기는 팔힘이 아니라 다리로 미는힘이 가장 중요합니다. 줄을 끌어당겨서 동작을 하는게 아니라 다리로 미는 힘으로 주로 운동을 하는 겁니다.  '드라이브'단계에서 다리로 밀었다가 마지막에 팔로 잡아당기는 정도의 느낌으로 운동하셔야 합니다. 같은 로잉머신을 하더라도 팔로 잡아당기는 로잉머신운동과 다리로 미는 힘이 우선되는 로잉머신운동은 전혀 운동강도가 다르게 느껴질겁니다. 당연히 다리로 미는게 우선이 되야 운동강도도 더 강하구요. 

3.장력을 필요이상으로 쎄게 하는 것보다 빠르게 로잉머신동작을 해도 그렇게 힘들지 않을 정도의 강도에서 하는게 좋습니다. 실제로 전형적인 워터로잉머신은 '장력'조절하는게 없고 동작을 빨리하는 걸로 부하를 조절합니다.(최근 나온 워터로잉 머신은 장력조절하는 기능도 있더군요) 여하튼 장력을 너무 쎄게 하시는 것보단 좀 빠르게 동작을 해도 무리가 없는 정도의 강도를 정해서 운동하시는게 좋습니다. 로잉머신을 너무 천천히 하면 유산소 운동효과가 미미하겠죠. 그러니 자신이 무리하지 않는 범위에서 약간 빠른 속도로 슬라이딩을 하는게 좋습니다.

그리고 하나만 첨언하자면 아무리 간단한 로잉머신이라도 준비운동, 마무리운동으로 가벼운 스트레칭 정도는 해주시는게 좋습니다. 스트레칭을 안하면 부상의 위험도 있고, 로잉머신이 전신근력운동이기에 특히 마무리 운동을 안하면 근육의 대사피로물질인 젖산분해가 늦어져 피로회복이 늦어지고 다음날까지 컨디션이 나쁜 경우가 많습니다. 특히 비만, 고혈압인 분들은 마무리운동이 정말 중요합니다. 운동하면 심장박동수와 수축기혈압이 올라가는데 이를 빨리 평소수준으로 낮춰줘야 심혈관계에 오는 부담을 줄여줄 수 있거든요. 준비운동, 마무리운동과 관련된 영상도 유튜브에 찾아보시면 많아요^^ (집에서 운동하기 정말 좋은 시대가 되었습니다)

뭐 이정도만 기억하시고 운동하셔도 도움이 되실겁니다. 

아무쪼록 새해에 짧은 시간이라도 운동을 해서 뱃살도빼고(사실 뱃살은 운동으로 빼는 게 아니라 식단조절이 우선입니다.) 건강관리 하고 싶은 분들께 조금이나마 도움이 되길바랍니다~^^